カーテンの隙間から太陽が顔を出す頃、あなたはベッドで目覚める。一晩ぐっすり眠ったあなたは、十分に休息をとり、これからの一日を楽観的に過ごすことができる。
まずやることは、携帯電話に手を伸ばし、スクロールし始めることだ。やがて、ソーシャルメディアの通知、ニュース、電子メール、メッセージの洪水があなたの脳をざわつかせる。まだ1日が始まったばかりだというのに、あなたはスマホに釘付けになり、次の活力を求めている。
カフェインが効くかもしれない」と思いながら。本当に起きているのは、睡眠の静けさから過剰な刺激への突然の切り替えが、あなたにドーパミンのヒットを与えたということだ。一日の後半になると、もっとドーパミンが欲しくなり、不健康な活動のスパイラルが延々と続くことになる。
最初の90分、あるいはそう言われている間にやること 朝の低ドーパミン傾向 -は、一日の残りの時間、脳が何を欲しているかに影響する。 この重要な90分間に即座に満足することを最小限に抑えることで、深く集中した仕事と持続的な生産性のために、心と体を鍛えることができる。
多くの人が、落ち着いた、刺激の少ない朝の習慣を取り入れ、それが役立っていることを実感しています！あなたの朝を変えることに利息はありますか？続きを読む🌞
低ドーパミン朝の習慣とは？
低ドーパミン朝習慣とは？ 朝の習慣 は、ドーパミンレベルの急激な上昇を引き起こす活動を最小限に抑えることで、一日を始めるための構造化されたアプローチである。
ドーパミンは脳で生成される化学物質である。ドーパミンは脳内で生成される化学物質で、気分や意欲の調節に重要な役割を果たす。ドーパミンはしばしば、報酬や強化の感情と関連している。
ドーパミンの少ない朝の習慣とは、携帯電話をチェックしたり、刺激の強いコンテンツを消費したりするなど、すぐに満足感を得られるような活動をすぐに行わずに一日を始めることである。このような活動は、長期的にはエネルギーを消耗させることがわかっています。
理論的には、早い時間からそのような行為にふけることで、デスクワークやミーティングに出席しているときに、同じような行為に走る可能性が高くなる。その結果、集中力が低下する。
ドーパミンの少ない朝に対する世間の注目は、皮肉にもTikTokから始まった。他のソーシャルメディア・プラットフォームのユーザーが、ドーパミンを刺激する活動で1日を始めることの悪影響を強調したため、低ドーパミン朝のトレンドが広まったのだ。
やること:低ドーパミンモーニングムーブメントは、次のようなものである。 バイラル・ソーシャルメディア・センセーション /を参照。 https://www.businessinsider.com/experts-say-you-dont-need-a-low-dopamine-morning-routine-2023-6?IR=T 560万ビューを超える /%href/
をハッシュタグ#lowdopaminemorningで投稿した。
このトレンドは、シンプルでストレスの少ないタスクやスクリーンフリーを推奨している。 朝の儀式 ベッドメイキング、朝食作り、植物への水やり、散歩など。
ドーパミンのレベルを維持することは、複数の利点がある。気分の落ち込みを防ぎ、一日の生産性を高めることができる。 ADHDの人は、さらに恩恵を受けるかもしれない 脳内のドーパミンの量を減らすと、衝動をうまくコントロールできるようになり、不安のレベルが下がる。
興味がわいたら、まず自分に質問してみよう：
ドーパミンが出るような活動で一日を始めていますか？
一日の始まりにドーパミンが出るような活動をしていますか？
もしそうなら、あなたは正しい場所にいます！
低ドーパミン朝の日課を作る
ドーパミンのジェットコースターで一日をスタートさせたくないなら、一段下げてみよう。スクリーンやカフェインで脳を刺激するのではなく、穏やかなモーニングコールをしましょう。以下のステップから始めてみよう：
- マインドフルネスを実践する： 朝の儀式をナビゲートするように、地に足をつけましょう。現在に存在することで、冷静で落ち着いていられます。
- メンテナー：一貫性が鍵です。一生続く習慣を身につけるために、日課にこだわる。
- 運動の時間を作る： 朝に運動することは、以下のような効果があります。効果が証明されている。-概日リズムを整え、睡眠の質を向上させる。高強度インターバルトレーニング（HIIT）を適度に取り入れ、安全にやることができるよう、フィットネスの専門家の指導を受けましょう。
- 朝のHIITは、時に落ち着きを失わせることがある。長めの散歩やヨガをする。
- 満足を遅らせる：目先の報酬を追い求めるのではなく、その瞬間を味わうように脳を鍛える。起床後少なくとも1時間はスマートフォンから離れましょう。脳のデジタルデトックスだと思ってください。
自分に合ったドーパミンの少ない朝のルーティンをプランニングするために、より集中的なアプローチが必要な場合は、次の方法を試してみてください。 良いプランアプリ を使って作る。ユーザーフレンドリーで汎用性の高い ClickUp ,
私たちは、ある機能には新しいツールを採用し、別の機能には別のツールを採用したくありませんでした。プロジェクト、社内業務、目標をすべて一箇所で管理したかったのです。ClickUpはチームが必要とする機能をすべて備えていました。
Trinetix社 ポートフォリオマネージャー Kateryna Sipakova氏
では、ClickUpはどのように役立つのでしょうか？
まず最初に ClickUpのデイリープランナーテンプレート を使えば、魅力的で活力に満ちた低ドーパミン日課を作ることができます。このテンプレートを使えば、次のことができます：
- 個人、仕事、目標などのカテゴリーにタスクを整理する。
- タスクに優先順位をつける。
- グラフやチャートのような視覚的な補助を使って進捗を監視する。
ClickUpのデイリープランナーテンプレートで、早朝のルーティンをプランしよう
カスタムステータス（完了状況、進捗中、やること）を追加することで、あなたのニーズに合わせてテンプレートをカスタマイズできます。締切時間や見積もり時間などのカスタムフィールドを組み込むことで、低ドーパミン朝の日課があなたの健康と幸福をどのように変えるかを簡単に視覚化できます。
では、ドーパミンの少ない新しい朝の日課となる活動をいくつか紹介しよう。
瞑想し、呼吸法をやること。
瞑想と呼吸法は、穏やかな調子を設定することができる。これらの習慣をあなたの
/に取り入れる。 https://clickup.com/ja/blog/126645/undefined/ 毎日の習慣 /%href/
は、平穏な日常を作り出し、一日を通してよりマインドフルな意識を持つのに役立つ。
しかし、瞑想は誰にでも仕事ができるわけではない。瞑想が自分に合うかどうかは、以下の方法で調べることができる。 ClickUpのエクササイズ・ログ・テンプレート .毎日の瞑想やその他のエクササイズがあなたの健康や気分に与える影響を、パターンを視覚化して追跡することができます。
ClickUpのエクササイズ・ログ・テンプレートで、毎日の瞑想後の気分とエネルギーレベルを追跡しよう
ClickUp Exercise Log Templateを使えば、どんな運動も記録できます。次のような用途に使用できます：
- 各ワークアウトの記録： 詳細なメモを記録し、進捗や改善点を時間ごとに追跡できます。
- 効率的に検索：簡単に特定の演習、使用する機器、およびあなたのルーチンを洗練するために他の詳細を検索します。
- Track key metrics: Monitor important stats like sets and reps, duration, weight lifed, and more to stay on top of your fitness goals.
このテンプレートには、カスタムステータス（完了、未達成、やること）を追加して、フィットネスの進行中の進捗状況を追跡することができます。さらに、フレキシビリティ・エクササイズ、トレーナー、ストレングス・エクササイズ、セッション期間、バランス・エクササイズなどのカスタムフィールドは、ワークアウトに関する重要な情報を保存し、進捗を簡単に視覚化するのに便利です。
プロヒント：研究によると、朝の瞑想は、次のことがあります。 特に、注意レベルを改善し、正確さに基づくタスクのパフォーマンスを向上させるのに効果的であることが示唆されている。 .
タンパク質が豊富な朝食を摂る
一日中エネルギーを維持するために、高タンパク質の朝食を選びましょう。
タンパク質が豊富な食品は、満腹感を維持し、脳の機能をサポートするため、明晰さと集中力をもって仕事に取り組むことができます。
実際、以下の方法で食事日誌を作成することができる。 ClickUp ドキュメント を使う：
- 水の消費量トラッカーやお気に入りの高タンパク朝食レシピなど、特定のニーズに合わせてページを分類する。
- 何を食べたか、いつ食べたか、誰と食べたかを追跡します。
- 色、フォント、画像などを使って、あなたの体験をパーソナライズする。
フードジャーナルを友人やフィットネス愛好家仲間と共有することで、ソーシャルな交流を活性化し、モチベーションをさらに高めることができます！
ClickUp ドキュメントを使って、健康的な生活習慣を維持するための日記をつけましょう。
自然光の下を散歩する
毎朝起きたら、外に出てビタミンDの宝庫である自然光を浴びましょう。スタンフォード大学の研究者は、次のことを発見した。 ウォーキングは、「発散思考」とも呼ばれる、フローで自由な発想を促進する。 ."発散的思考によって、多くのアイデアを思いつくことができ、創造性が解き放たれる。ただ、日焼け止めを塗り、十分な日焼け止めを持ち歩くようにしましょう！☀️
また、この時間を利用して、一日の流れを把握し、プランを立てることもできます。タスクのやることリストを作成し 仕事のプランを立てる。 をしっかり立てましょう。そうすることで、その日の集中力が設定され、明確な目的を持って優先度に取り組むことができます。様々な 手帳テンプレート プランニングの参考になる。
楽しい事実：ヘンリー・デイヴィッド・ソローはこう呼んだ。 早朝の散歩は一日の恵みである。 '.哲学者、自然主義者、作家であったソローは、自然に囲まれたシンプルな生活を信条としていた。
コーヒーのような朝の刺激物を控える
朝のコーヒーは、あなたの体が最初に欲するものかもしれない。何年もこの中毒を養っていると、習慣を断ち切るのは不可能に思えるかもしれない。しかし、朝のカプチーノを遅らせることは有益である。
カフェインを摂取する前に、体を自然に目覚めさせましょう。そうすることで、1日を通してより持続的なエネルギーを得ることができる。
朝はストレスの多いタスクやドーパミンの多い活動は避けましょう。
ストレスホルモンのレベルやドーパミンの分泌を急上昇させるようなタスクや活動は避けましょう。例えば、TikTokやInstagramのようなソーシャル・メディア・プラットフォームは、「感覚的興奮」とその結果としてのドーパミン放出をトリガーするビデオや画像を絶え間なく配信する。
その代わりに、感覚を圧倒することなく、生産性の高い1日を過ごすための、ストレスの少ないタスクに集中しよう。先に述べたように、早朝の時間を使ってその日の目標を設定することができる。
一日の後半には ClickUp目標 で目標を微調整。ターゲットを設定し、進捗を自動的に測定します。設定した目標ごとにフォルダを分けて追跡することもできます。外的な動機付けが好きな人は、友人や家族と目標を共有することで、アカウントに責任を持たせることができます。また 目標設定テンプレート を使えば、即座にやることができる。
ClickUp Goalsでシームレスに目標の追跡と達成を始めましょう。
目標を設定したら、次の方法で目標を最大限に活用しましょう。 ClickUpのデイリー目標テンプレート .
ClickUpの目標テンプレートで一日を管理しよう
このテンプレートはこんなことに使えます：
- 達成可能で具体的な、現実的で測定可能な目標を設定する。
- 進捗状況を定期的に確認し、必要に応じて目標を調整する。
- モチベーションを維持し、長期的なビジョンに集中する。
- 成果を記録し、整理整頓する。
- 目標設定の努力において明確さと方向性を得る。
このテンプレートをさらにニーズに合わせてカスタマイズするには、On Track、At Risk、Completedなどのカスタムステータスを使用して目標の進捗状況を追跡することを検討してください。また、「目標期限」、「優先度」、「進捗率」などのカスタムフィールドを使って、重要な情報を保存したり、進捗状況を一目で確認したりすることもできます。
デイリーチェックリストアプリ は、整理整頓と目標への軌道修正を支援することで、日常生活を向上させる簡単な方法です。
ClickUpは、あなたの目標をサポートする友人のようなものです。使いやすく直感的なデザインのこのアプリで、朝の習慣を簡単に楽しく変えましょう！
低ドーパミンエネルギーを一日中維持する方法
さて、朝のドーパミンレベルを低く保つ方法はお分かりいただけただろう。では、それ以外の日はどうだろう？
ドーパミンレベルを抑えるのは、子犬をなだめるようなもので、難しいが努力次第で可能だ。定期的に休憩を取る、マインドフルネスを実践する、ドゥームスクロールの誘惑を避ける、といった方法が有効だ。
1日が忙しくなり、ストレスフルな活動で満たされ、興奮したり圧倒されたりしていることに気づいたら、深呼吸をしたり、外を散歩したりしてみよう。
試す 習慣の積み重ね を使えば、進捗状況を確認し、モチベーションを維持しながら、前向きな習慣を身につけ、持続させることができる。
ClickUp でドーパミンの少ない朝をプランしよう。
低ドーパミン朝はTikTokの流行として始まったかもしれませんが、専門家の意見、研究、実体験によって、マインドフルな一日の始まりの利点は検証されています。
実践的な戦略を取り入れ、低ドーパミン状態の背後にある科学を理解することで、あなたに合った効果的な朝の習慣を設定することができます。
朝の日課を効率化する準備はできましたか？ClickUpでタスクを整理し、進捗を追跡することで、朝をできるだけ生産的で穏やかなものにしましょう。 ClickUpを始めよう 今日から